To propozycja dla zabieganych, którzy chcą wcisnąć więcej warzyw do codziennych posiłków bez kombinowania. Jarmuż robi robotę: jest sycący, szybki w obróbce i pasuje i do patelni, i do makaronu, i do koktajlu. Poniżej znajdują się 3 ekspresowe dania z jednego pęczka — można ugotować wszystko na raz albo wybrać tylko jedną opcję. Całość opiera się na prostych technikach: krótkie blanszowanie lub szybkie smażenie, żeby jarmuż był miękki, ale nie „szmaciany”.
Składniki (3 proste dania z jarmużu)
Ilości podane na: 2 porcje patelni, 2 porcje makaronu i 2 duże szklanki koktajlu. Jeśli ma powstać tylko jedno danie, wystarczy wziąć ok. 1/3 składników.
- 1 duży pęczek jarmużu (ok. 250–300 g) lub 200 g jarmużu bez twardych łodyg
- 3–4 łyżki oliwy (lub 2 łyżki oliwy + 1 łyżka masła do makaronu)
- 3 ząbki czosnku
- 1 cytryna (sok + trochę skórki, opcjonalnie)
- Sól i pieprz
- 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu) – do patelni
- 4 jajka – do patelni (po 2 na porcję) albo 200 g tofu jako zamiennik
- 1 łyżeczka wędzonej papryki (opcjonalnie) – do patelni
- 160–200 g makaronu (spaghetti, penne) – do dania makaronowego
- 30–50 g parmezanu lub innego twardego sera – do makaronu (opcjonalnie)
- 1 banan – do koktajlu
- 1 jabłko lub 2 gruszki – do koktajlu
- 250–350 ml kefiru/jogurtu naturalnego lub napoju roślinnego – do koktajlu
- 1–2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie) – do koktajlu
- 1–2 cm imbiru (opcjonalnie) – do koktajlu
Przygotowanie
- Ogarnąć jarmuż: liście umyć, osuszyć, oderwać od twardych łodyg i porwać na mniejsze kawałki (mniej więcej „na dwa gryzy”). Łodygi są włókniste — do tych szybkich dań lepiej je odłożyć (mogą iść do bulionu).
- W misce skropić jarmuż 1 łyżką oliwy i 1–2 łyżkami soku z cytryny, posolić i przez 30–60 sekund porządnie „wymasować” w dłoniach, aż zmięknie i ściemnieje.
- Podzielić jarmuż na 3 części: ok. 1/3 do patelni, 1/3 do makaronu, 1/3 do koktajlu. Jeśli robione jest tylko jedno danie, użyć całej porcji w tym kierunku.
- Patelnia z jarmużem, ciecierzycą i jajkiem: na dużej patelni rozgrzać 1–1,5 łyżki oliwy. Dodać 1 ząbek czosnku (drobno posiekany) i smażyć 20–30 sekund, tylko do zapachu.
- Dodać odsączoną ciecierzycę, doprawić solą, pieprzem i (opcjonalnie) wędzoną papryką. Smażyć 4–5 minut, aż zacznie się rumienić. Dorzucić porcję jarmużu i smażyć jeszcze 2–3 minuty, mieszając. Jeśli patelnia jest sucha, wlać 2–3 łyżki wody.
- Zrobić 2–4 „gniazdka”, wbić jajka, lekko posolić. Przykryć i podgrzewać na średnim ogniu 3–5 minut, aż białko się zetnie, a żółtko zostanie półpłynne (lub dłużej, jeśli ma być ścięte). Wykończyć sokiem z cytryny.
- Makaron z jarmużem w 10–12 minut: zagotować duży garnek wody, porządnie posolić. Wrzucić makaron i gotować al dente (zgodnie z opakowaniem). Odstawić 150 ml wody z gotowania przed odcedzeniem.
- W czasie gdy makaron się gotuje, na patelni rozgrzać 1 łyżkę oliwy (i opcjonalnie 1 łyżkę masła). Dodać 1 ząbek czosnku, smażyć 20–30 sekund. Dorzucić porcję jarmużu, dodać 2–3 łyżki wody z makaronu i dusić 2–4 minuty, aż zmięknie.
- Przełożyć makaron na patelnię, dolać stopniowo wodę z gotowania (zwykle 60–120 ml), mieszać aż powstanie lekki sos. Doprawić pieprzem, sokiem z cytryny i — jeśli używany — wmieszać parmezan. Jeśli sos robi się zbyt gęsty, dolać jeszcze trochę wody.
- Koktajl z jarmużem (bez „trawy”): do blendera wrzucić porcję jarmużu, banana, jabłko/gruszki, 250–350 ml kefiru/jogurtu lub napoju roślinnego. Dodać imbir i odrobinę soku z cytryny.
- Miksować 45–75 sekund na wysokich obrotach, aż nie będzie czuć włókien. Spróbować i ewentualnie dosłodzić miodem/syropem. Jeśli koktajl jest za gęsty, dolać zimnej wody.
Masowanie jarmużu z solą i kwasem (cytryna) skraca smażenie, poprawia teksturę i zabiera surową goryczkę. To najszybsza droga do jarmużu, który faktycznie da się jeść bez walki.
Wartości odżywcze (orientacyjnie)
Jarmuż dostarcza sporo witaminy C, K, folianów i karotenoidów, a do tego błonnik. W tych wersjach dania bilansują się same: patelnia ma białko z jaj/ciecierzycy, makaron daje energię na długo, koktajl to szybka porcja warzyw i owoców bez stania przy kuchni.
Najbardziej „fit” zwykle wychodzi patelnia (dużo warzyw i białka, mało przetworzenia). Makaron łatwo odchudzić porcją (mniej makaronu, więcej jarmużu), a koktajl najlepiej trzymać bez dużych ilości dosładzania.
Zamienniki i warianty (żeby nie znudziło się po tygodniu)
Proste dania z jarmużu bez nabiału
W makaronie zamiast masła i parmezanu sprawdza się oliwa + 1–2 łyżki pasty tahini albo łyżka masła orzechowego (tak, działa — daje kremowość). Trzeba wtedy mocniej dociągnąć cytryną i pieprzem.
W koktajlu kefir/jogurt można zamienić na napój owsiany lub sojowy. Sojowy najlepiej „udaje” mleczną konsystencję i daje trochę białka.
Szybkie i zdrowe przepisy z jarmużem bez glutenu
Makaron pszeniczny zastępuje się kukurydzianym albo ryżowym. Wersje bezglutenowe lubią więcej sosu, więc warto odłożyć więcej wody z gotowania i dodawać ją hojniej.
Patelnia z ciecierzycą jest naturalnie bezglutenowa — trzeba tylko pilnować dodatków typu gotowe przyprawy, jeśli mają podejrzany skład.
Więcej białka w daniach z jarmużu
W patelni jajka można podmienić na tofu: pokruszyć 200 g tofu, podsmażyć z ciecierzycą i doprawić kurkumą + pieprzem + solą, a jarmuż dodać jak w przepisie. W makaronie dobrze działa dorzucenie tuńczyka z puszki albo fasoli cannellini.
Przechowywanie i odgrzewanie
Patelnię z jarmużem i ciecierzycą najlepiej trzymać w lodówce do 2 dni. Jajka (zwłaszcza z płynnym żółtkiem) lepiej zrobić na świeżo: bazę można odgrzać na patelni z 1–2 łyżkami wody, a jajko dołożyć na końcu.
Makaron z jarmużem trzyma się w lodówce do 2 dni, ale gęstnieje. Najlepsze odgrzewanie: patelnia + 3–5 łyżek wody, 2–4 minuty mieszania na średnim ogniu. Koktajl warto wypić od razu; po kilku godzinach w lodówce nadal jest ok, ale traci świeżość i robi się cięższy.
Typowe błędy przy jarmużu (i jak ich uniknąć)
Za długie smażenie zamienia liście w ciemną, suchą sieczkę. Na patelni jarmuż ma tylko zmięknąć — zwykle wystarcza 2–4 minuty, szczególnie po masowaniu.
Brak soli i kwasu to druga najczęstsza wpadka: jarmuż bez cytryny/ocetu i sensownego doprawienia potrafi smakować „zielono” i płasko. Cytryna robi tu więcej niż kolejne przyprawy.
Wrzucanie czosnku za wcześnie kończy się goryczką. Czosnek ma tylko oddać aromat na tłuszczu przez kilkadziesiąt sekund, a potem musi dostać towarzystwo (ciecierzycę lub jarmuż), żeby się nie spalił.