Trening push pull legs to jeden z najpopularniejszych i najbardziej efektywnych systemów treningowych, który zyskał uznanie zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Jego skuteczność wynika z logicznego podziału ćwiczeń na trzy główne kategorie odpowiadające naturalnym wzorcom ruchowym człowieka. Jeśli szukasz wszechstronnego planu treningowego, który zapewni Ci zarówno przyrost masy mięśniowej, jak i siły, a jednocześnie będzie elastyczny i możliwy do dostosowania do Twojego harmonogramu – trening push pull legs może być idealnym rozwiązaniem.
Zasady treningu push pull legs
Istotą treningu push pull legs (PPL) jest podział ćwiczeń na trzy główne kategorie odpowiadające podstawowym wzorcom ruchowym:
Push (pchanie) – obejmuje ćwiczenia, w których odpychasz ciężar od ciała, angażując głównie klatkę piersiową, barki i tricepsy.
Pull (ciągnięcie) – skupia się na ćwiczeniach, w których przyciągasz ciężar do ciała, angażując przede wszystkim plecy, bicepsy i przedramiona.
Legs (nogi) – koncentruje się na treningu dolnych partii ciała, w tym quadów, hamstringów, pośladków i łydek.
Taki podział pozwala na intensywny trening określonych grup mięśniowych, zapewniając jednocześnie odpowiednią regenerację pozostałym partiom. Dzięki temu możesz trenować z większą częstotliwością, nie narażając się na przetrenowanie.
Trening push pull legs umożliwia trenowanie każdej partii mięśniowej 1-2 razy w tygodniu, co według badań jest optymalną częstotliwością dla przyrostu masy mięśniowej.
Elastyczność jest jedną z największych zalet tego systemu. Możesz dostosować go do swojej dyspozycyjności, trenując 3, 4, 5 lub nawet 6 dni w tygodniu, w zależności od celów i możliwości regeneracyjnych organizmu.
Struktura treningu push pull legs
Przyjrzyjmy się dokładniej, jakie mięśnie i ćwiczenia składają się na poszczególne dni treningowe:
Dzień „push” – trening klatki, barków i tricepsów
W dniu „push” skupiasz się na mięśniach odpowiedzialnych za oddalanie ciężaru od ciała. Główne grupy mięśniowe to:
- Klatka piersiowa (mięśnie piersiowe większe i mniejsze)
- Barki (mięśnie naramienne)
- Tricepsy (mięśnie trójgłowe ramion)
Kluczowe ćwiczenia w tym dniu to wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i skośnej, wyciskanie sztangielek, wyciskanie żołnierskie, wznosy ramion w bok, pompki na poręczach czy wyciskanie francuskie. Rozpoczynanie treningu od ciężkich ćwiczeń wielostawowych, takich jak wyciskanie sztangi, maksymalizuje przyrost siły i masy mięśniowej.
Dzień „pull” – trening pleców i bicepsów
Dzień „pull” koncentruje się na mięśniach odpowiedzialnych za przyciąganie ciężaru do ciała:
- Plecy (mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie czworoboczne)
- Bicepsy (mięśnie dwugłowe ramion)
- Przedramiona
- Mięśnie obręczy barkowej tylnej
Podstawowe ćwiczenia to podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą, ściąganie wyciągu górnego, uginanie ramion ze sztangą i sztangielkami oraz różne warianty tych ćwiczeń. Pamiętaj, że silne plecy stanowią fundament zrównoważonej sylwetki i pomagają zapobiegać kontuzjom.
Dzień „legs” – trening nóg i pośladków
W dniu „legs” pracujesz nad dolnymi partiami ciała:
- Czworogłowe uda (quady)
- Dwugłowe uda (hamstringi)
- Pośladki
- Łydki
- Mięśnie stabilizujące tułów
Kluczowe ćwiczenia to przysiady, wykroki, wypychanie nóg na suwnicy, martwy ciąg rumuński, prostowanie i uginanie nóg w maszynach oraz wspięcia na palce. Trening nóg, choć często pomijany, jest kluczowy dla harmonijnego rozwoju całego ciała i stymuluje produkcję hormonów anabolicznych.
Przykładowy plan treningowy na tydzień
Oto jak może wyglądać przykładowy plan treningowy push pull legs w wariancie 3-dniowym i 6-dniowym:
Wariant 3-dniowy (dla początkujących i średniozaawansowanych)
- Poniedziałek: Push
– Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 8-10 powtórzeń
– Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie x 10-12 powtórzeń
– Wyciskanie żołnierskie: 3 serie x 8-10 powtórzeń
– Wznosy ramion w bok: 3 serie x 12-15 powtórzeń
– Wyciskanie francuskie: 3 serie x 10-12 powtórzeń - Środa: Pull
– Podciąganie na drążku (lub maszyna do podciągania): 4 serie x 8-10 powtórzeń
– Wiosłowanie sztangą: 3 serie x 8-10 powtórzeń
– Ściąganie wyciągu górnego: 3 serie x 10-12 powtórzeń
– Uginanie ramion ze sztangą: 3 serie x 10-12 powtórzeń
– Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie x 12-15 powtórzeń - Piątek: Legs
– Przysiady ze sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń
– Wypychanie nóg na suwnicy: 3 serie x 10-12 powtórzeń
– Martwy ciąg rumuński: 3 serie x 8-10 powtórzeń
– Uginanie nóg w leżeniu: 3 serie x 10-12 powtórzeń
– Wspięcia na palce: 4 serie x 15-20 powtórzeń
Ten wariant jest idealny dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym lub mają ograniczony czas na treningi. Pozwala na pełną regenerację między sesjami i jest łatwy do wdrożenia nawet przy napiętym harmonogramie.
Wariant 6-dniowy (dla zaawansowanych)
W tym wariancie powtarzasz cykl PPL dwa razy w tygodniu, co pozwala na trenowanie każdej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu:
- Poniedziałek: Push 1 (nacisk na klatkę piersiową)
- Wtorek: Pull 1 (nacisk na szerokość pleców)
- Środa: Legs 1 (nacisk na quady)
- Czwartek: Push 2 (nacisk na barki)
- Piątek: Pull 2 (nacisk na grubość pleców)
- Sobota: Legs 2 (nacisk na hamstringi i pośladki)
- Niedziela: Odpoczynek
W wariancie 6-dniowym możesz nieco zróżnicować treningi, kładąc nacisk na inne aspekty trenowanych partii mięśniowych w pierwszym i drugim cyklu tygodnia. Ta wersja planu jest szczególnie efektywna dla osób, które mają już solidne podstawy treningowe i dobre zdolności regeneracyjne.
Wskazówki dotyczące efektywnego treningu push pull legs
Aby maksymalnie wykorzystać potencjał treningu push pull legs, warto stosować się do kilku kluczowych zasad:
Progresja obciążeń – systematycznie zwiększaj ciężary lub liczbę powtórzeń. Progresja jest kluczem do ciągłego rozwoju mięśni. Nawet niewielki przyrost (2,5 kg) co tydzień lub dwa może przynieść znaczące efekty w perspektywie długoterminowej.
Priorytetyzacja ćwiczeń – rozpoczynaj trening od najtrudniejszych, wielostawowych ćwiczeń (np. wyciskanie sztangi, podciąganie, przysiady), gdy masz najwięcej energii. Te ćwiczenia angażują największe grupy mięśniowe i stymulują najsilniejszą odpowiedź hormonalną.
Odpowiednia technika – skup się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, nawet kosztem mniejszego obciążenia. Dobra technika minimalizuje ryzyko kontuzji i maksymalizuje zaangażowanie docelowych mięśni. Warto okresowo nagrywać swoje treningi, aby móc ocenić poprawność wykonania.
Regeneracja – zapewnij organizmowi odpowiednią regenerację poprzez właściwe odżywianie, nawodnienie i sen. Pamiętaj, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie podczas treningu. Bez odpowiedniej regeneracji nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie rezultatów bez odpowiedniej regeneracji. Sen trwający 7-9 godzin na dobę jest kluczowy dla optymalnego wzrostu mięśni i odbudowy tkanek.
Najczęstsze błędy i jak ich unikać
Trenując według schematu push pull legs, unikaj następujących błędów:
Zbyt duża objętość treningowa – więcej nie zawsze znaczy lepiej. Skup się na jakości, a nie ilości ćwiczeń. Dla większości osób 4-5 ćwiczeń na sesję jest optymalną liczbą. Nadmierna objętość może prowadzić do przetrenowania i zahamowania postępów.
Ignorowanie progresji – zapisuj swoje treningi i systematycznie dąż do poprawy wyników. Bez progresji nie będzie postępów. Prowadzenie dziennika treningowego pozwala śledzić postępy i identyfikować potencjalne problemy.
Zaniedbywanie mniejszych grup mięśniowych – choć główny nacisk kładziesz na duże partie, nie zapominaj o mniejszych mięśniach stabilizujących, które są kluczowe dla zrównoważonego rozwoju i zapobiegania kontuzjom. Mięśnie rotatorów barku czy głębokie mięśnie grzbietu pełnią istotną rolę w zapobieganiu urazom.
Zbyt krótkie przerwy między treningami tej samej partii – jeśli stosujesz wariant 6-dniowy, upewnij się, że masz co najmniej 48-72 godziny przerwy między treningami tej samej partii mięśniowej. Słuchaj swojego ciała – jeśli czujesz, że mięśnie nie są w pełni zregenerowane, rozważ dodatkowy dzień odpoczynku.
Trening push pull legs to uniwersalny system, który można dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i celów. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym, ten plan treningowy oferuje solidne podstawy do budowania siły i masy mięśniowej. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja, progresja i odpowiednia regeneracja. Rozpocznij od wariantu 3-dniowego, a gdy poczujesz, że Twoje ciało jest gotowe na większe wyzwania, możesz przejść do bardziej intensywnych wersji tego planu.
Pamiętaj, że najlepszy plan treningowy to taki, którego będziesz w stanie konsekwentnie przestrzegać przez dłuższy czas. Dostosuj schemat push pull legs do swoich indywidualnych preferencji, celów i możliwości czasowych, a z pewnością osiągniesz zamierzone rezultaty.