Białko przed czy po treningu? To jedno z najczęstszych pytań osób, które zaczynają regularnie ćwiczyć i chcą poprawić efekty treningu. Przez lata popularne było przekonanie, że po zakończeniu wysiłku mamy zaledwie 30–60 minut na dostarczenie białka, a przekroczenie tego czasu oznacza utratę części korzyści z treningu.
Dziś wiadomo, że sprawa jest znacznie mniej rygorystyczna. Pora spożycia białka ma znaczenie, ale dużo ważniejsze jest to, ile białka dostarczamy w ciągu całego dnia oraz jak regularnie pojawia się ono w posiłkach.
Białko przed czy po treningu – co jest ważniejsze?
W praktyce nie trzeba wybierać jednej „prawidłowej” pory. Białko można spożyć zarówno przed treningiem, jak i po nim. Najważniejsze, aby całodzienna dieta dostarczała odpowiednią ilość tego składnika.
Jeśli pełnowartościowy posiłek zawierający białko został zjedzony godzinę lub dwie przed treningiem, nie ma potrzeby wypijania odżywki natychmiast po ostatnim ćwiczeniu. Aminokwasy pochodzące z wcześniejszego posiłku nadal są dostępne dla organizmu.
Z drugiej strony osoba, która ćwiczy kilka godzin po ostatnim posiłku albo trenuje rano, może skorzystać z porcji białka przed wysiłkiem lub stosunkowo szybko po jego zakończeniu.
W obu przypadkach liczy się przede wszystkim regularność.
Czym jest okno anaboliczne?
Okno anaboliczne to określenie okresu po treningu, w którym mięśnie mają być szczególnie podatne na wykorzystanie aminokwasów do odbudowy i wzrostu.
Wokół tego pojęcia powstało wiele mitów. Najpopularniejszy mówi, że białko trzeba dostarczyć w ciągu maksymalnie 30 minut po wysiłku. Jeśli tak się nie stanie, trening ma być mniej efektywny.
Rzeczywistość jest znacznie bardziej elastyczna.
Po treningu siłowym synteza białek mięśniowych rzeczywiście wzrasta, jednak proces ten nie kończy się po kilkudziesięciu minutach. Podwyższona reakcja organizmu na dostarczane aminokwasy utrzymuje się znacznie dłużej.
Dlatego posiłek zawierający białko zjedzony godzinę czy dwie po treningu nadal znajduje się w okresie, w którym organizm intensywnie regeneruje tkankę mięśniową.
Zamiast myśleć o „30-minutowym oknie”, lepiej traktować okres okołotreningowy jako znacznie szerszy przedział czasowy.
Całodzienna podaż białka ma większe znaczenie
Dla budowania oraz utrzymania masy mięśniowej znacznie ważniejsze od dokładnej godziny spożycia białka jest jego całkowite dzienne spożycie.
Osoba, która przyjmuje odpowiednią ilość białka w kilku posiłkach w ciągu dnia, ma niewielkie powody, aby stresować się tym, czy odżywkę wypije 20, 60 czy 120 minut po treningu.
Lepszym rozwiązaniem jest rozłożenie białka na kilka posiłków niż spożywanie większości dziennej ilości jednorazowo wieczorem.
Dobrym rozwiązaniem mogą być między innymi:
- jaja,
- nabiał,
- ryby,
- mięso,
- produkty sojowe,
- rośliny strączkowe,
- odżywki białkowe.
W sytuacji, gdy trudno pokryć zapotrzebowanie wyłącznie dietą, wygodnym rozwiązaniem są odżywki białkowe dla kobiet. Nie są one jednak obowiązkowym elementem diety osoby aktywnej – stanowią przede wszystkim praktyczne źródło białka.
Białko przed treningiem – kiedy warto je spożyć?
Białko przed treningiem może być szczególnie przydatne wtedy, gdy od ostatniego pełnego posiłku minęło kilka godzin.
Przykładowo, jeśli obiad został zjedzony o godzinie 13:00, a trening rozpoczyna się dopiero o 18:00, lekki posiłek zawierający białko przed wysiłkiem może być rozsądnym rozwiązaniem.
Nie musi to być odżywka. Równie dobrze sprawdzi się jogurt wysokobiałkowy, twaróg, kanapka z wartościowym źródłem białka czy niewielki posiłek na bazie produktów roślinnych.
Odżywka białkowa jest natomiast wygodna, kiedy zależy nam na szybkim i łatwym do przygotowania rozwiązaniu.
Przy treningu krótko po posiłku dodatkowa porcja białka zazwyczaj nie jest potrzebna.
Białko po treningu – ile czasu mamy?
Nie ma konieczności wypijania shake’a natychmiast po zejściu z bieżni czy odłożeniu sztangi.
Jeśli w najbliższych godzinach planowany jest normalny posiłek zawierający białko, najczęściej będzie on w zupełności wystarczający.
Spożycie porcji białka w ciągu około 1–2 godzin po wysiłku to praktyczny schemat, który łatwo dopasować do codziennego planu dnia. Nie oznacza jednak, że po przekroczeniu tego czasu organizm przestaje wykorzystywać dostarczane aminokwasy.
Znaczenie ma również to, kiedy zjedzony został wcześniejszy posiłek.
Osoba, która trenowała godzinę po obiedzie zawierającym solidną porcję białka, znajduje się w zupełnie innej sytuacji niż ktoś ćwiczący rano na czczo.
A co z treningiem na czczo?
Przy porannych treningach sytuacja wygląda nieco inaczej, ponieważ organizm przez wiele godzin nie otrzymywał składników odżywczych.
W takim przypadku warto zadbać o dostarczenie białka stosunkowo blisko treningu – przed nim lub po jego zakończeniu.
Nie każdy dobrze toleruje pełny posiłek przed porannym wysiłkiem. Wtedy rozwiązaniem może być niewielka przekąska albo lekka porcja odżywki białkowej.
Po treningu warto natomiast zaplanować pełnowartościowe śniadanie zawierające źródło białka, węglowodanów oraz pozostałych składników odżywczych.
Białko przed czy po treningu na redukcji?
Podczas redukcji zasady dotyczące pory spożycia białka nie zmieniają się znacząco. Nadal najważniejsza pozostaje całodzienna ilość.
Białko ma jednak szczególne znaczenie w okresie deficytu energetycznego, ponieważ pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Z tego względu nie warto ograniczać produktów białkowych proporcjonalnie do redukcji wszystkich pozostałych kalorii.
Dodatkowym atutem jest wpływ posiłków wysokobiałkowych na sytość, co może ułatwiać przestrzeganie diety o obniżonej kaloryczności.
Jeżeli celem jest dokładniejsze określenie ilości białka, pomocne może być wcześniejsze ustalenie dziennego zapotrzebowania na białko.
Jak rozłożyć białko wokół treningu?
Nie trzeba stosować skomplikowanego planu. Przy treningu popołudniowym przykładowy dzień może wyglądać następująco:
- śniadanie – porcja białka,
- obiad – kolejne pełnowartościowe źródło białka,
- niewielki posiłek przed treningiem, jeśli od obiadu minęło kilka godzin,
- kolacja lub shake po zakończeniu ćwiczeń.
Ważniejsze od dokładnych godzin jest zachowanie regularności i dopasowanie schematu do własnego trybu dnia.
Jeśli pomiędzy treningiem a kolejnym posiłkiem będzie długa przerwa, wygodnym rozwiązaniem może być shake. Jeśli natomiast po powrocie z siłowni od razu czeka kolacja, dodatkowa odżywka nie musi być potrzebna.
Ile białka w jednej porcji?
Często pojawia się również pytanie, ile białka organizm jest w stanie wykorzystać jednorazowo.
Nie jest prawdą, że nadwyżka powyżej określonej wartości automatycznie się „marnuje”. Organizm trawi i wykorzystuje większe porcje białka, choć z punktu widzenia stymulowania syntezy białek mięśniowych korzystne jest regularne dostarczanie go w ciągu dnia.
Dla wielu aktywnych osób praktycznym rozwiązaniem jest rozłożenie białka na 3–5 posiłków.
Dokładna wielkość porcji powinna zależeć m.in. od masy ciała, całkowitego zapotrzebowania, rodzaju aktywności i sposobu żywienia.
Czy odżywka białkowa jest konieczna?
Nie. Mięśnie nie rozróżniają białka z shake’a od odpowiedniej ilości aminokwasów dostarczonych z normalnego posiłku.
Odżywka białkowa jest przede wszystkim wygodna. Przydaje się osobom, które mają problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z diety albo potrzebują szybkiej przekąski po treningu.
Można ją traktować podobnie jak inne suplementy dla osób aktywnych – jako uzupełnienie dobrze ułożonej diety, a nie jej podstawę.
Podsumowanie
Białko przed czy po treningu? W praktyce oba rozwiązania mogą być równie dobre.
Nie ma potrzeby nerwowego pilnowania 30-minutowego „okna anabolicznego”. Synteza białek mięśniowych pozostaje podwyższona znacznie dłużej, dlatego organizm nadal korzysta z białka dostarczonego kilka godzin po zakończeniu wysiłku.
Największe znaczenie ma całkowita ilość białka spożywana w ciągu dnia, jego regularne rozłożenie pomiędzy posiłkami oraz dostosowanie diety do rodzaju aktywności i celu treningowego.
Jeśli ostatni posiłek został zjedzony kilka godzin przed treningiem, warto rozważyć porcję białka przed wysiłkiem. Jeśli natomiast posiłek znajdował się blisko treningu, można spokojnie poczekać z kolejną porcją do późniejszego posiłku.
W praktyce najlepszy schemat to taki, który można stosować regularnie bez podporządkowywania całego dnia zegarkowi i minutom dzielącym trening od shake’a.